[...] x 20 – 10 sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10 Triceps wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 3 x 8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 pompki na poręczach 2 x max Plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] 3 x 20 – 10 sztruksy sztangielkami 3 x 20 - 10 Triceps wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 x 10-8 wyciskanie „francuskie”sztangielki w leżeniu 4 x 8 prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 8 pompki na poręczach 1 x max Plecy podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5 x max podciąganie sztangi w opadzie [...]
trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]
[...] 19 kg) B2 wyciskanie francuskie 10 x 40 kg 8 x 40 kg 8 x 45 kg 6 x 50 kg C1 uginanie ramion nachwytem (+ w po 12 powt. połówki do upadku) 12 x 25 kg 12 x 25 kg 12 x 25 kg C2 prostowanie przedramienia na wyciągu(+ w po 12 powt. połówki do upadku) 12 x 6 sztabek 12 x 6 sztabek 12 x 6 sztabek A1 Co tu dużo mówić, dawno nie robiłem bicepsa... A2 [...]
Siemanko - 04.01.2017 ! Kolejny intensywny dzień za mną, a to fryzjer, zakupy, dentysta, solarium.. no i kolejny mega zaj**isty trening za mną, mimo spania 5-6h, w nocy budzę się i chodzę do łazienki z 3,4x na dłuższą metę to wyp*****la :/ Jak mam możliwość odespać to jest spoko a jak nie to leci mocniejsza dawka PREWORKOUTU i też jest [...]
[...] 7kg Wyciskanie sztangi wąskim 10: 20kg 8: 22,5kg uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej: 10: 9kg 8: 9kg Wznosy nóg w zwisie: 12, 10 Trening ciężki, zamieniłem uginanie/prostowanie na wyciągu, bo już nie byłbym w stanie więcej podnieść. Wody już tyle nie piłem, ale dalej miałem mały kłopot z pęcherzem, ale tylko po wypiciu mono i ostrowii z [...]
[...] 6: 62,5kg Barki podciąganie sztangi: 10: 15kg 8: 15kg ( w związku, że już nie byłem w stanie dać progresji w wyciskaniu sztangi, zaczynam nowe ćwiczenieod małych ciężarów ) prostowanie rąk za pleciami linkami wyciągu stojąc: 10: 15kg 8: 17,5kg ( tak jak wyżej, technika siadała we francuzie ) Uginanie ramion ze sztangą: 10: 30kg 6: 32,5kg 2 serie [...]
[...] więc rób jedno z nich lub rób je zamiennie co trening 2)jako 2 ćw na trica daj francuskie sztangielką w siadzie x3 I tak jak przy bicepsie możesz dać coś na pompe np. prostowanie ramienia w opadzie albo pompki w podporze tyłem 1-2 serie Czwartek Bary Wyciskanie na siędząco daj sprzed klatki x4 progresja(ja bym proponował sztangielki [...]
Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
martwy ciąg będzie tylko sam wiem żeby już go dodać:) z kolanem to mam łękotkę uszczerbaną mam to już od lutego i dalej jest źle, nie mogę piłki kopać itp. A ten fbw to dokładnie miesiąc nie było mogło być więcej bo ja tego nie zapisywałem ale coś około miesiąca ćwiczyłem. Plan A NOGI 1.Prostowanie nóg na maszynie 3x 8 PLECY 1.Martwy Ciąg 3x 8 [...]
jak juz trewnujesz czesto to trenuj ciezko a nie tak jak teraz moze nie waze tyle co ty anie niemam tak długiego starzy bo moj staz to 2 lata (mało) ale z efektów moge byc zadowolony wedłog mnie zasada do sukcesu jest trenowac coraz intensywniej i urozmaicac trening co jakis czas zmienc kolejnosc dodac serie zwiekszyc bub [...]
[...] sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Środa: plecy + tył barków + biceps Nie jestem za podciąganiem, zamienię to na podciąganie linki wyciągu górnego. Z [...]
DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 10, 8, 6, 6 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 3 x 10 TRICEPS Ściąganie drążka prostego na wyciągu z góry stojąc 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY Ściąganie drążka z góry do klaty4 x 10 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10 Martwy [...]